Czym najlepiej karmić swój mózg? Dieta MIND

Czym jest dieta MIND?

Jak sama nazwa diety sugeruje, jest to dieta mająca wpływać na stan umysłu. MIND to skrót od “Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Deley”. W modelu diety MIND połączono dwa najzdrowsze sposoby odżywiania: tradycyjną dietę śródziemnomorską oraz dietę DASH – znaną jako „dieta na nadciśnienie”, z dodatkowymi zaleceniami dotyczącymi wybranych produktów żywnościowych, których spożycie wpływa korzystnie na funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego.

Głównym twórcą diety MIND jest amerykańska epidemiolog Martha Claire Morris, która wraz z grupą naukowców z Rush University prowadziła wieloletnie badania (wieloośrodkowe randomizowane) w prewencji choroby Alzheimera i opierając się na nich przygotowała protokół diety obniżającej ryzyko rozwoju oraz spowolnienie postępu chorób neurodegeneracyjnych.

Rekomendacje diety, czyli dla kogo?

– w prewencji choroby Alzheimera

– dla wszystkich osób, które dużo pracują, przy dużym wysiłku umysłowym

– dla wszystkich żyjących w stresie, napięciu nerwowym

Jakie inne korzyści płyną ze stosowania diety MIND?

  1. poprawa pamięci i koncentracji
  2. poprawa samopoczucia
  3. obniżenie ciśnienia tętniczego krwi
  4. obniżenie poziomu cholesterolu I trójglicerydów we krwi
  5. wydłużenie uczucia sytości po posiłku (co powoduje, że je się mniej)
  6. poprawa kondycji skóry

ZAŁOŻENIA DIETY MIND

Dieta MIND została uznana za jedną z najzdrowszych diet, a jednocześnie jedną z najłatwiejszych do stosowania, ponieważ nie wymaga rygorystycznego przestrzegania jej zasad. W diecie MIND żywność podzielono na 15 kategorii, 10 z nich zaleca sie spożywać, a 5 należy ograniczyć.

Produkty zalecane – zdrowe dla mózgu:

  • zielonoliściaste warzywa: jarmuż, szpinak, sałata, rukola, brokuł – co najmniej 6 porcji w tygodniu, a najlepiej 3 porcje dziennie; zawierają beta-karoten oraz chlorofil
  • inne warzywa – bogate w witaminę C, E, antyoksydanty
  • orzechy i nasiona – 5 porcji w tygodniu; bogate w NNKT, wit. E – silny przeciwutleniacz
  • owoce jagodowe: czarne jagody, borówki amerykańskie, porzeczki, maliny czy truskawki co najmniej 2 porcje w tygodniu; Obfitują one w witaminy, polifenole i flawonoidy o silnych właściwościach antyoksydacyjnych, chronią komórki nerwowe przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Istnieją dowody naukowe wskazujące na pozytywne działanie flawonoidów na procesy związane z zapamiętywaniem oraz na funkcjonowanie i regenerację neuronów w mózgu.
  • nasiona roślin strączkowych: fasola, ciecierzyca, soczewica, czy grochco najmniej 3 porcje w tygodniu
  • produkty pełnoziarniste – 3 lub więcej porcji dziennie; dostarczają witamin z grupy B, błonnika
  • ryby – co najmniej raz w tygodniu. Bardzo ważne są tłuste ryby morskie (łosoś, halibut, śledź, makrela, tuńczyk, sardynki) bogate w kwasy omega3 EPA I DHA (działają przeciwzapalnie i ochronnie na układ nerwowy i krwionośny). Wykazano, że dieta niedoborowa w kwasy omega-3 zwiększa ryzyko wystąpienia zaburzeń psychicznych, depresji, choroby dwubiegunowej i schizofrenii.
  • drób – 2 razy w tygodniu
  • oliwa z oliwek – powinna być podstawowym tłuszczem
  • czerwone wino wytrawne – 1 kieliszek dziennie

Produkty niezalecane:

  • czerwone mięso i jego przetwory – mniej niż 3 porcje w tygodniu
  • masło i margaryna – mniej niż 1 łyżka (20 g) dziennie
  • tłuste sery – mniej niż porcja w tygodniu
  • wyroby cukiernicze i słodycze – mniej niż 5 porcji w tygodniu
  • produkty smażone oraz typu fast food – MNIEJ NIŻ 1 PORCJA W TYGODNIU

Efektywność pracy mózgu zależy nie tylko od sposobu odżywiania, ale także od poziomu aktywności fizycznej, masy ciała i stresu.

MASA CIAŁA

Czy masa ciała ma wpływ na zdolności poznawcze mózgu? Wyobrażcie sobie, że TAK

Wraz ze spalaniem nadmiaru tkanki tłuszczowej następuje poprawa neuroplastyczności, czyli zdolności tkanki nerwowej do budowania nowych połączeń, a to z kolei sprzyja procesowi uczenia się czy zapamiętywania.

Istnieją badania wskazujące na to, że nadmierna masa ciała przyczynia się do zmniejszenia objętości mózgu, w tym części, które są odpowiedzialne za pamięć i koncentrację. Jednym z tych części jest hipokamp, czyli struktura znajdująca się w korze mózgowej, odpowiedzialna za zdolność uczenia się, za przenoszenie pamięci krótkotrwałej do długotrwałej oraz za orientację przestrzenną. Ta partia mózgu jest szczególnie wrażliwa na czynniki zewnętrzne związane ze stylem życia.

Natomiast warto też w tym momencie zaznaczyć, że w sytuacji odwrotnej, zbyt restrykcyjna dieta (podaż energii znacznie poniżej podstawowej przemiany materii), również ma negatywny wpływ na naszą koncentrację i pamięć.

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Nie od dziś wiadomo, że obok diety dla zdrowia mózgu istotna jest aktywność fizyczna. Wyniki metaanalizy przeprowadzonej przez Erickson i grupę badaczy wykazały, że regularnie podejmowana aktywność fizyczna, zarówno intensywna jak i umiarkowana wywiera korzystny wpływ na funkcje poznawcze i prawidłową pracę mózgu. Co więcej, regularna aktywność fizyczna przyczynia się do poprawy nastroju, gdyż jak wiadomo nasila wydzielanie endorfin w mózgu, czyli tak zwanych „hormonów szczęścia”.

WODA

I oczywiście, jak w każdym zdrowym modelu odżywiania, tak i w diecie dla mózgu nie może zabraknąć odpowiedniego nawodnienia. Nawet łagodne odwodnienie może wiązać się z obniżonym nastrojem i zaburzonymi funkcjami poznawczymi. Spożycie płynów powinno być dostosowane do wieku, masy ciała, temperatury otoczenia oraz aktywności fizycznej. Przyjmuje się 30 ml na każdy kilogram masy ciała.

Podsumowanie

Na pamięć i koncentrację wpływa wiele czynników, które sami jesteśmy w stanie modyfikować, poprzez odpowiednią dietę, aktywność fizyczną i nawodnienie. W celu osiągnięcia optymalnego efektu powinno się dążyć do osiągnięcia prawidłowej masy ciała, poprzez unikanie wysokokalorycznych i wysokotłuszczowych diet oraz zapewnienia umiarkowanej, aczkolwiek regularnej aktywności fizycznej. Należy także unikać diet bardzo ubogokalorycznych i niskowęglowodanowych, ponieważ mogą być one przyczyną zmniejszonej zdolności mózgu do czynności poznawczych.

PIŚMIENNICTWO:

M. C. Morris, C. C. Tangney, Y. Wang i wsp: MIND diet slows cognitive decline with aging, Alzheimers Dement 2015, doi: 10.1016/j.jalz.2015.04.011.

K. I. Erickson, C. Hillman, C. M. Stillman i wsp.: Physical Activity, Cognition, and Brain Outcomes: A Review of the 2018 Physical Activity Guidelines, Med Sci Sports Exerc 2019, doi: 10.1249/MSS.0000000000001936.

https://mind-diet-trial.org/about-clinical-trials/

https://mind-diet-trial.org/meet-the-researchers/

Więcej o polifenolach przeczytasz w artykule prof. Ewy Stachowskiej: https://www.dietetica.com.pl/blog/dzien-kobiet-2021-szczesliwa-kobieta-dlaczego-warto-zakochac-sie-w-czekoladzie/

Więcej o rybach, kwasach EPA I DHA, suplementach przeczytasz w artykule prof. Ewy Stachowskiej https://www.dietetica.com.pl/blog/czy-jedzenie-tlustych-ryb-jest-jeszcze-bezpieczne-dla-zdrowia/