DIAGNOSTYKA I DIETA W INSULINOOPORNOŚCI

Problem insulinooporności zaczyna dotyczyć wielu osób i to w coraz młodszym wieku.

Czym jest insulinooporność?

Insulinooporność nie jest jednostką chorobową, ale zaburzeniem metabolicznym, polegającym na zmniejszeniu wrażliwości tkanek (mięśni, tkanki tłuszczowej, wątroby) organizmu na działanie insuliny

Insulina jest hormonem, który odgrywa bardzo ważną rolę w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i białek. Produkcja insuliny odbywa się w komórkach β wysp (Langerhansa) trzustki. Jeżeli mechanizm ten działa prawidłowo, pozyskiwana z jedzenia energia jest na bieżąco wykorzystywana przez komórki i tkanki organizmu.

Do czego prowadzi nieleczona insulinooporność?

Bagatelizowana lub nieleczona INSULINOOPORNOŚĆ może mieć poważne konsekwencje zdrowotne. Grozi rozwinięciem cukrzycy typu II, obturacyjnego bezdechu sennego, zwiększa ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo – naczyniowego, chorób neurodegeneracyjnych, PCOS a nawet nowotworów. Dlatego walka z insulinoopornością jest konieczna.

Co sprzyja insulinooporności?

Wśród czynników sprzyjających insulinooporności wymienia się: nadmiar tkanki tłuszczowej gromadzącej się wokół narządów wewnętrznych, takich jak wątroba i trzustka, niską aktywność fizyczną, stres, brak snu, dietę bogatą w węglowodany, szczególnie w proste.

Jakie objawy powinny skłonić nas do wykonania badań?

Najczęściej pojawiające się sygnały alarmowe to:

  • spadek energii, senność po posiłku (szczególnie bogatym w węglowodany),
  • częste uczucie głodu,
  • ochota na „coś słodkiego” po większym posiłku,
  • przyrost masy ciała, szczególnie wisceralnej (brzusznej) tkanki tłuszczowej,
  • trudności z redukcją zbędnych kilogramów,
  • zmiany na skórze o typie rogowacenia ciemnego,
  • zespół policystycznych jajników (PCOS),
  • obniżenie nastoju, ciągłe zmęczenie,
  • tzw. „mgła” mózgowa – problemy z pamięcią i koncentracją,
  • bóle stawowe.

Znając powyższe objawy możemy właściwie zareagować – wykonać odpowiednie badania, a następnie skonsultować je z ENDOKRYNOLOGIEM LUB DIABETOLOGIEM, i w sytuacji rozpoznania insulinooporności podjąć wraz z DIETETYKIEM, kompleksową walkę o swoje zdrowie.

Jak zdiagnozować insulinooporność?

Diagnostyka insulinooporności wymaga wykonania odpowiednich badań. Jednym z nich jest test obciążenia glukozą (OGTT), który polega na oznaczeniu:

glukozy i insuliny na czczo

glukozy i insuliny po 1h od obciążenia glukozą 75g

glukozy i insuliny po 2h od obciążenia glukozą 75g

Posiadając wynik insuliny i glukozy na czczo możemy obliczyć wskaźnik HOMA-IR (Homeostatic Model Assesment – Insulin Resistance)

Norma dla wskaźnika HOMA-IR wynosi 1, natomiast według niektórych doniesień wynik pomiędzy 1 – 2 może już świadczyć o tendencji do rozwoju tego typu zaburzeń.

 Jeżeli wartość ta zostaje przekroczona, konieczne jest wdrożenie dalszej diagnostyki. Przyjmuje się, że wartość powyżej 2 świadczy o insulinooporności. Badanie należy powtórzyć 3-4 razy ze względu na znaczne wahania poziomu insuliny. 

Sam wskaźnik HOMA –IR to za mało, aby postawić ostateczne rozpoznanie. W diagnostyce wykorzystuje się wymieniony już test obciążenia glukozą (OGTT) oraz pomiar poziomu adiponektyny, oznaczenie poziomu proinsuliny oraz pomiar białka C-rektywnego.

Insulinooporność nie jest jednostką chorobową, nie ma więc metod jej leczenia.

Jak walczyć z insulinoopornością?

Dwutorowo, gdyż tylko takie podejście przyniesie pożądane efekty – poprzez zmianę sposobu odżywiania oraz stylu życia, tak aby zapobiec rozwojowi pełnoobjawowej cukrzycy.

Co to IG i WW?

Szczególnie istotna jest modyfikacja DIETY. Nie ma przeciwwskazań, aby ilość węglowodanów była taka sama jak u zdrowych osób, czyli na poziomie 45 – 60 % dziennego zapotrzebowania. Z tym wyjątkiem, że powinny być to węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym (IG poniżej 55). W ten sposób można zapobiec gwałtownym wyrzutom insuliny i wysokiej glikemii poposiłkowej.  IG to wskaźnik określający w procentach siłę, z jaką węglowodany zawarte w pożywieniu wpływają na wzrost stężenia glukozy we krwi. Jeżeli zjemy posiłek o wysokim IG, to glukoza szybko wzrośnie, a następnie szybko spadnie. Wiele osób odczuwa takie obniżenie cukru we krwi jako napad głodu po posiłku.

1. Wskaźnik IG odnosi się tylko do węglowodanów.

2. Im więcej węglowodanów prostych w produkcie, tym wyższy IG i szybszy wzrost glikemii.

3. Im większa ilość błonnika rozpuszczalnego w produkcie, tym niższy IG i wolniejszy wzrost glikemii.

4. Zawartość w produkcie białek i tłuszczów spowalnia wchłanianie cukru.

5. Gotowanie, pieczenie, smażenie i inne procesy termiczne stosowane podczas obróbki kulinarnej przyczyniają się do zwiększenia indeksu glikemicznego żywności. Wzrost indeksu glikemicznego następuje podczas ogrzewania wielu produktów zbożowych oraz warzyw. Oto kilka przykładów:
płatki owsiane – IG 40, owsianka – IG 60;
makaron surowy z pełnej pszenicy – IG 35; makaron z pełnej pszenicy ugotowany – IG 50;

Układając dietę można uwzględniać również system wymienników węglowodanowych (WW). Jeden wymiennik węglowodanowy (WW) jest to porcja produktu (w gramach), która zawiera 10 g węglowodanów przyswajalnych. Obliczanie wymienników może na początku wydawać się trudne, ale z pomocą dietetyka i po odpowiednio przeprowadzonej edukacji przyniesie dla zdrowia wymierne efekty .

DIETA – zasady

Przy przygotowaniu posiłków postawmy na prostotę, a robiąc zakupy analizujmy etykiety i znajdujący się na nich skład produktów: im mniej składników, tym lepiej. Unikajmy produktów wysoko przetworzonych. Z naszych  lodówek i szafek powinna zniknąć żywność zawierająca ogromne ilości cukru i nasyconych kwasów tłuszczowych. Rekomenduje się ograniczenie cukrów dodanych w postaci słodzonych napojów, soków, ciast, batoników i innych słodyczy. To co bez obaw może gościć na naszym stole to: kasze, ryże i makarony pełnoziarniste, świeże owoce i warzywa, orzechy, oleje roślinne, nieprzetworzone mięso, suche nasiona roślin strączkowych, owies, świeże kiełki, fermentowane, naturalne produkty mleczne

Kolejna ważna zasada to regularność posiłków, bez podjadania między nimi. Dodawaj do posiłków warzywa, szczególnie sałaty, pomidorki, ogórki, paprykę, kiełki, rzodkiewkę. Warzywa nie tylko zwiększą objętość potrawy, ale wypełnią żołądek, dzięki czemu będzie Ci łatwiej dotrwać do pory następnego posiłku.

Jakie produkty są zalecane w insulinooporności?

  • Owies. Stwierdzono, że podawanie glukozy (cukru prostego) razem z błonnikiem z owsa nie powoduje podniesienia poziomu cukru we krwi. Do każdego posiłku zaleca się dodawać 1 – 2  łyżki otrąb z owsa.
  • Spożywaj seler, sałatę, rzepę, por, szparagi, świeżą i kiszoną kapustę, świeże kiełki, szczególnie lucerny
  • Spożywaj produkty bogate w magnez, gdyż zwiększają zdolność tolerancji glukozy. Są to m.in.: orzechy, nasiona słonecznika, razowe pieczywo, kasze, rośliny strączkowe.
  • Najlepszym tłuszczem obniżającym poziom cukru we krwi jest oliwa z oliwek tłoczona na zimno
  • Białko pochodzenia roślinnego – zwiększa ono wrażliwość na insulinę.

Według rekomendacji Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego podaż energii wygląda następująco:

  • BIAŁKA 15 – 20 % wartości energetycznej diety
  • TŁUSZCZE 25 – 35 % ( przy czym nasycone mniej niż 10 %, wielonienasycone – 6 – 10 %) wartości energetycznej diety)
  • WĘGLOWODANY 45 – 65 % wartości energetycznej diety

Diety niskowęglowodanowe (do 25% weglowodanów) nadal budzą kontrowersje, przede wszystkim z uwagi na brak badań klinicznych oceniających ich długotrwałe skutki. Nie zaleca się również diet głodówkowych czy wysokobiałkowych.

Suplementy w insulinooporności?

Chcąc kontrolować poziom glukozy można sięgnąć po preparaty na bazie inuliny, cynamonu cejlońskiego, kozieradki pospolitej, topinamburu, morwy białej, mniszka pospolitego, żeń-szenia prawdziwego, berberyny. Stosowanie tych preparatów należy skonsultować z lekarzem i dietetykiem, czy aby nie wchodzą one w interakcje z lekami i żywnością.

Co z aktywnością fizyczną w insulinooporności?

Wraz ze zmianą diety konieczne jest rozpoczęcie regularnej aktywności fizycznej.

Aktywność fizyczna powinna być dopasowana do naszego wieku, stanu zdrowia i kondycji. Zaleca się sporty o umiarkowanej intensywności oraz treningi siłowe. Sport i dieta nie tylko zwiększą wrażliwość tkanek na działanie insuliny, ale również przyspieszą redukcję masy ciała.

Nadmiar stresu i zła higiena snu również zaburzają metabolizm i działanie hormonów.  W miarę możliwości zaleca się prowadzenie spokojniejszego trybu życia oraz regularne wysypianie się. Jeżeli śpimy mniej niż 7 godzin na dobę, możemy mieć problemy z redukcją masy ciała. Dochodzi wówczas do obniżenia stężenia leptyny, hormonu, który jest regulatorem sytości. A równolegle może dochodzić do zwiększenia stężenia greliny, która z kolei pobudza nasz apetyt, zwłaszcza na wysokokaloryczne przekąski.

Pamiętajmy o tym, że nie ma jednej uniwersalnej diety dla każdego, ani diety cud, dzięki której schudniemy 10 kg w tydzień. Powyższe wskazówki opierają się na rekomendacjach PTD, badaniach klinicznych, ale każde leczenie dietetyczne insulinooporności powinno obejmować INDYWIDUALNE wskazówki dotyczące:
  •  całkowitej kaloryczności diety;
  • rozdziału energii na poszczególne posiłki w ciągu dnia;
  • źródła pokarmów, które zabezpieczają zapotrzebowanie kaloryczne oraz dowóz witamin, składników mineralnych i fitozwiązków;
  • preferencji żywieniowych pacjenta, wieku, płci, poziom aktywności fizycznej;
  • współwystępujących jednostek chorobowych.

 

Piśmiennictwo:

tabela produktów z IG   https://diagnosis.pl/wp-content/uploads/2019/12/Indeks-glikemiczny-tabela-cukrzyca-PDF-do-pobrania-i-druku.pdf

tabela wymienników węglowodanowych   https://cukrzyca.pl/dieta-cukrzycowa/tabele-wymiennikow-weglowodanowych-

Bik W.: Polskie Towarzystwo Dietetyki, Standardy leczenia dietetycznego 2017 – cukrzyca. III Konferencja Naukowo-Szkoleniowa.

Szurkowska M., Szafraniec K., Gilis-Januszewska A.: Wskaźniki insulinooporności w badaniu populacyjnym i ich wartość predykcyjna w określeniu zespołu metabolicznego. Przegląd Epidemiol. 2005; 59: 743–752.

zalecenia kliniczne, aktualne rekomendacje dla cukrzycy i insulinooporności: https://cukrzyca.info.pl/zalecenia_kliniczne/2020_guidelines_on_the_management_of_diabetic_patient

webinary, szkolenia, blog, przepisy, nowinki https://insulinoopornosc.com/

Magdalena Makarowska „Insulinooporność – szybkie dania”